Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet owsiankowy z szynką, szaszłyki owocowe |
Płatki owsiane |
40 g |
1/3 szklanki |
Jajo |
50 g |
1 sztuka |
Mleko 1,5% tłuszczu |
220 g |
1 szklanka |
Szynka z indyka |
20 g |
1 duży plaster |
Olej rzepakowy, uniwersalny |
5 g |
1 łyżeczka |
Sól |
2 g |
szczypta |
Pieprz czarny mielony |
2 g |
szczypta |
Kiwi |
60 g |
1 sztuka |
Mandarynka |
30 g |
1 sztuka |
Banan |
70 g |
1/2 małej sztuki |
Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalać mlekiem i gotować do miękkości, rozdrobnić blenderem. Dodać jajko, sól, pieprz i ponownie zmiksować. Szynkę pokroić w kostkę i dodać do masy, wymieszać. Ciasto wylać na patelnię i smażyć na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor. Gotowy omlet posypać posiekanym szczypiorkiem. Owoce obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wymieszać.
10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z tuńczykiem i awokado, pieczywo, owoc |
Sałata logowa |
30 g |
1 liść |
Tuńczyk w sosie własnym |
30 g |
3 łyżki |
Awokado |
40 g |
1/4 sztuki |
Sok z cytryny |
5 g |
1 łyżeczka |
Cebula czerwona |
10 g |
1 plaster |
Jogurt naturalny 2% |
50 g |
1/3 kubka |
Czosnek |
5 g |
1 ząbek |
Pieprz czarny mielony |
1 g |
szczypta |
Sól |
1 g |
szczypta |
Chleb graham |
30 g |
1 kromka |
Masło |
2 g |
1/2 łyżeczki |
Jabłko |
180 g |
1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w kostkę awokado skropione sokiem z cytryny, tuńczyka i posiekaną cebulę. Jogurt wymieszać z przyprawami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Wszystko razem wymieszać. Zjeść z chlebem posmarowanym masłem.
13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Koktajl bananowo-gruszkowy z dodatkami |
Gruszka |
200 g |
1 duża sztuka |
Banan |
140 g |
1 mała sztuka |
Jogurt naturalny |
150 g |
1 kubek |
Mleko 1,5% tłuszczu |
110 g |
1/2 szklanki |
Orzechy włoskie bez skorupki |
8 g |
2 sztuki |
Otręby owsiane |
5 g |
1 łyżeczka |
Płatki owsiane |
10 g |
1 łyżka |
Sposób przygotowania: GGruszkę i banana obrać, pokroić na kawałki i zmiksować blenderem razem z jogurtem i mlekiem. Posypać posiekanym orzechem. Płatki owsiane i otręby zalać wodą, pozostawić na około 5 min nadmiar wody odlać, następnie przełożyć do koktajlu i wymieszać.
16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kurczak w marynacie miodowo - musztardowej, ryż brązowy, sałatka, sok |
Kurczak, filet |
80 g |
1/2 małej sztuki |
Musztarda |
10 g |
1 łyżeczka |
Miód |
10 g |
1 łyżka |
Pieprz ziołowy |
2 g |
szczypta |
Papryka słodka |
2 g |
szczypta |
Papryka chili |
2 g |
szczypta |
Zioła prowansalskie |
1 g |
1/2 łyżeczki |
Sól |
3 g |
szczypta |
Oliwa z oliwek |
5 g |
1 łyżeczka |
Ryż brązowy |
30 g |
1/3 woreczka |
Sól |
2 g |
szczypta |
Pomidorki koktajlowe |
100 g |
5 sztuk |
Sałata lodowa |
40 g |
2 liście |
Ser mozzerella |
30 g |
1 plaster |
Przyprawa bazylia |
1 g |
1/2 łyżeczki |
Zioła prowansalskie |
1 g |
1/2 łyżeczki |
Sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy |
220 g |
1 szklanka |
Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Musztardę połączyć z miodem oraz przyprawami. Pokrojonego kurczaka zalać marynatą i odstawić do lodówki na minimum 40 minut. Zamarynowane mięso piec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 180 stopni około 30-40 minut. Ryż ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Sałatę porwać. Pomidorki pokroić na połówki, a ser mozzarella w kostkę. Składniki połączyć i doprawić ziołami. Sok przyrządzić za pomocą wyciskarki do soków.
19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Ser twarogowy na sałacie z pomidorkami koktajlowymi i limonką, pieczywo, olej lniany |
Ser twarogowy półtłusty |
40 g |
2 plastry |
Sałata |
15 g |
3 liście |
Pomidorki koktajlowe |
100 g |
5 sztuk |
Limonka |
40 g |
1/2 sztuki |
Sok z cytryny |
10 g |
1 łyżka |
Pieprz czarny świeżo mielony |
2 g |
szczypta |
Chleb żytni pełnoziarnisty |
60 g |
2 kromki |
Olej lniany |
5 g |
1 płaska łyżeczka |
Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Ułożyć na półmisku. Na sałatę pokruszyć ser twarogowy, ułożyć przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Całość skropić sokiem z cytryny i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Udekorować cząstkami limonki. Podawać z pieczywem. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.
Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
Kalorie |
1850 kcal |
Białko |
88 g |
Węglowodany |
271 g |
Tłuszcze |
55 g |
Tłuszcze nasycone |
17 g |
Tłuszcze jednonienasycone |
22 g |
Tłuszcze wielonienasycone |
12 g |
Omega-3 |
1,6 g |
Witamina B1 |
1,6 mg |
Witamina B2 |
2,6 mg |
Witamina PP |
24 mg |
Witamina B12 |
4,8 mcg |
Witamina C |
235 mg |
Witamina E |
13,1 mg |
Wapń |
1347 mg |
Magnez |
495 mg |
Żelazo |
15,0 mg |
Cynk |
12,1 mg |
Błonnik pokarmowy |
38 g |
Przeczytaj inne porady z tej kategorii
Ujędrnienie ciała 1800kcal
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet owsiankowy z szynką, szaszłyki owocowe Płatki owsiane 40 g 1/3 szklanki Jajo 50 g 1 sztuka Mleko ...
czytaj więcej
Redukcja wagi 1200 kcal
Przykładowa dieta 09:00 Posiłek I Propozycja 1. Sałatka z grejpfruta i orzechów, pieczywo pełnoziarniste z szynką i pomidorem Mieszanka sałat 15 g 2 garście Grejpfrut ...
czytaj więcej